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怎么樣做俯臥撐好俯臥撐的八個簡單動作塑造

2019/05/02 来源:芜湖信息港

导读

俯臥撐常見的健身運動,有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的

俯臥撐常見的健身運動,有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。接下來介紹一下俯臥撐的八個簡單動作塑造性感結實肌肉。

一、俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这类方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支持地面可以先软后硬,手段支持时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手段、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着气力增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的气力,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支持。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,犹如盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的气力。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂曲折,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可顺次递增。

八、单掌或单拳练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐步抬高脚的支撑点,可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

二、男性经常做俯卧撑的好处

1.使夫妻生活质量更高

男性常常做俯卧撑,能够促进夫妻间的关系,能够有效的帮助调节家庭氛围哦!研究人员对男性参与者进行调查后,发现善于做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。研究者认为,俯卧撑会让男性有结实性感的腹部,强壮腹肌会发挥巨大威力。

2.发展气力素质

其主要作用是发展人的上肢气力和腹肌气力,可以提高人体静力性和动力性气力素质。

3.改良人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用,可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

4.增强体质,增进健康

基本的就是能够锻炼身体,经常做俯卧撑运动,对身心发展是有很大的好处的,可以调理人的心理,使人精力充分,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用,此外据说具有延年益寿的作用。

三、女性快速学做俯卧撑

步:了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到点时略作停顿,然后迅速撑起。不管做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。

第二步:改进版简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这类适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。

第三步:上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。

第四步:做到普通俯卧撑

不断下降坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至到达能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步:分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。

第六步:下坡俯卧撑

这是更高难度的俯卧撑,找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点,这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

第七步:平衡俯卧撑

双脚放置于健身球上做俯卧撑,除了力量,还可以锻炼平衡能力。

第八步:难度俯卧撑

双手置于平衡健身球上做俯卧撑,这要求手臂在用力时还要注意身体平衡,比双脚放在球上更有难度。

四、做俯卧撑时注意的事项

(1)严格的规格要求

规格要求体现在以下几个方面:姿态、数量、幅度、速度。

1.姿态指身体的姿势要正确。

姿式正确与否会显著地造成锻炼效果的差异,不能只求数量多,而忽视了质量。

2.数量:量的积累才能达到质的奔腾,“没有数量也就没有质量”。

3.幅度:就是每次练习的难度、深度要求。动作幅度不同,锻炼效果就有很大差异。规格质量高,锻炼效果就好。

4.速度:这是应该特别注意的一点。这表现在(1)每组练习动作之间的间歇要短;(2)每个动作完成的过程要快;(3)每一个动作的发力要快。

(二)要集中精力进行重点练习

对某一部位集中精力训练,会增强对某一部位刺激,使这一部位训练收效大。

(三)要掌握运动量

肌肉在一定强度刺激下,屡次重复工作之后就发胀了。练到这个时候,再加一点量,效果。应该注意的是,只用大强度刺激(大重量、少次数)的方法,肌肉不易发胀。

(四)养成正确的呼吸方法

正确的呼吸,可以节省体力,多做动作。

(五)注意练习后的放松整理运动和伸长肌肉的练习

在练习后,应结合柔韧训练,做一些拉长肌肉的练习。

俯卧撑常见的健身运动,有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。接下来介绍一下俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉。

一、俯卧撑的八个简单动作塑造性感结实肌肉

1、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌和腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手段的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支持时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做便可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上舒展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支持。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂曲折,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的气力。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

二、男性常常做俯卧撑的好处

1.使夫妻生活质量更高

男性经常做俯卧撑,能够促进夫妻间的关系,能够有效的帮助调节家庭氛围哦!研究人员对男性参与者进行调查后,发现善于做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高。研究者认为,俯卧撑会让男性有结实性感的腹部,强壮腹肌会发挥巨大威力。

2.发展气力素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌气力,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

3.改良人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用,可以改良中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

4.增强体质,增进健康

基本的就是能够锻炼身体,经常做俯卧撑运动,对身心发展是有很大的好处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用,另外据说具有延年益寿的作用。

三、女性快速学做俯卧撑

步:了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。

第二步:改良版简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。

第三步:上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可下降椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。

第四步:做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步:分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。

第六步:下坡俯卧撑

这是更高难度的俯卧撑,找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点,这将增加俯卧撑对手臂气力的要求。

第七步:平衡俯卧撑

双脚放置于健身球上做俯卧撑,除了力量,还可以锻炼平衡能力。

第八步:难度俯卧撑

双手置于平衡健身球上做俯卧撑,这要求手臂在用力时还要注意身体平衡,比双脚放在球上更有难度。

四、做俯卧撑时注意的事项

(一)严格的规格要求

规格要求体现在以下几个方面:姿态、数量、幅度、速度。

1.姿态指身体的姿式要正确。

姿式正确与否会显著地造成锻炼效果的差异,不能只求数量多,而忽视了质量。

2.数量:量的积累才能达到质的奔腾,“没有数量也就没有质量”。

3.幅度:就是每次练习的难度、深度要求。动作幅度不同,锻炼效果就有很大差异。规格质量高,锻炼效果就好。

4.速度:这是应当特别注意的一点。这表现在(1)每组练习动作之间的间歇要短;(2)每一个动作完成的过程要快;(3)每个动作的发力要快。

(2)要集中精力进行重点练习

对某一部位集中精力训练,会增强对某一部位刺激,使这一部位训练收效大。

(3)要掌握运动量

肌肉在一定强度刺激下,屡次重复工作之后就发胀了。练到这个时候,再加一点量,效果。应当注意的是,只用大强度刺激(大重量、少次数)的方法,肌肉不容易发胀。

(四)养成正确的呼吸方法

正确的呼吸,可以节省体力,多做动作。

(五)注意练习后的放松整理运动和伸长肌肉的练习

在练习后,应结合柔韧训练,做一些拉长肌肉的练习。

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